Fitness během, před a po menstruaci - jak správně cvičit?

Hygiena

Fitness během menstruace - jste pro nebo proti? Někdo si vůbec nevšimne menstruace, ale někdo se otočí, takže o tréninku nejsou žádné myšlenky, přežijí až do rána. Co tedy dělat - prorazit bolest, strach a nenávist nebo uvolnit? V tomto článku najdete vědecky podloženou odpověď - lze (a měla by) být praktikována během menstruace.

V těle každé ženy jsou hormonální změny, které je třeba počítat s, pokud chcete maximální účinek tréninku. Toto téma není obvyklé diskutovat s mužským trenérem (Jak mu mohu říct, že mám své období? Bude si myslet, že jsem jen líný chlap?). Pokud však toto téma sám nevystoupí, je to příležitost pochybovat o jeho zkušenostech s výcvikem žen. Protože způsob, jakým bude dívka cvičit v závislosti na fázi cyklu, ovlivní růst svalů a úbytek hmotnosti..

Pro začátečníky budou samozřejmě mít také neustálé školení na stejný program beze změn. Pokud vaše tělo předtím neznalo žádnou fyzickou aktivitu, je těžší procházet se v parku, potom netrénované svaly dobře reagují na jakoukoli zátěž. Ale po několika měsících, zejména pokud si na začátku a na konci cyklu silně všimnete změny v pohody a náladě, musíte přemýšlet o správném schématu školení.

Hlavní myšlenky článku:

  1. PMS není jen výmluva z tréninku a téma vousatých vtipů. Konec cyklu - nejhorší čas pro tvrdý trénink.
  2. Ženy, které nepijí antikoncepci, a ty, které používají třífázovou antikoncepci, je hladina hormonů v různých fázích cyklu odlišná. Pro ty, kteří pijí monofázi - tablety potlačují přirozenou produkci hormonů a jejich hladina je v průběhu cyklu stejná.
  3. Studie ukazují, že úroveň síly u žen s přirozeným cyklem (nepijí pilulky nebo třífázovou antikoncepci) je nejvyšší během ovulace. Během této doby se produkuje nejvíce estrogenů..
  4. Věda prokázala, že u žen s přirozeným menstruačním cyklem je velmi důležité přizpůsobit tréninky fázi cyklu. Takže dostanete „více za stejné peníze“. Navíc příliš tvrdým tréninkem v nesprávný čas naopak můžete ztratit svalovou hmotu.
  5. Po vypracování plánu výživy a tréninku s přihlédnutím k fázím menstruačního cyklu můžete získat nejlepší výsledek, aniž byste se museli nutit trénovat bolestí a únavu..

"Takže jsem nechápal, jestli je možné trénovat během menstruace nebo ne?"

Krátká odpověď je CAN. Je to však nutné, pokud je zkroucené od bolesti? V tomto článku vám ukážeme, jak si můžete sestavit tréninkový plán v závislosti na fázi menstruačního cyklu a získat maximální výsledek tréninku, aniž byste se mučili během PMS a menstruace. Tento režim vám pomůže budovat svaly a spalovat tuk lépe, než když jdete do posilovny se stejnou frekvencí a pokaždé uděláte to samé..

Za prvé, trochu teorie pochopit, co se děje uvnitř vás.

Menstruační cyklus v krátkosti

Ne každý má 28denní cyklus, ale pro jednoduchost předpokládejme, že každý má to samé.

Menstruační cyklus je rozdělen do 2 hlavních fází:

  • Folikulární (FF) - od 1 do 14 dnů
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dnů

Uvnitř dvou hlavních cyklů jsou ještě dva kratší:

  • Menstruace - od 1 do 5 dnů cyklu
  • Ovulace - od 12 do 17 dnů (ovulace sama nastane v jeden z těchto dnů)

Hladina hormonů v různých dnech cyklu se liší. Zejména ženské hormony estradiol (estrogen) a progesteron. Estrogen je maximální během ovulace a progesteron v luteální fázi (mezi ovulací a nástupem nové menstruace). Zjistěte, jak tyto hormony ovlivňují vaše cvičení..

Antikoncepce

Jednofázové

Pokud pijete monofázickou antikoncepci, vaše hladiny hormonů jsou během měsíce stejné. Proto nemusíte měnit trénink a výživu po dobu jednoho měsíce.

Tři fáze

Díky třífázové antikoncepci užíváte měsíc tři různé typy tablet, abyste se přizpůsobili přirozené hladině hormonů v těle. Výživa a školení jsou také nejlépe upraveny tak, aby maximalizovaly jejich účinek..

Ovulace je nejlepší čas pro intenzivní trénink

Všimli si, že někdy se téměř dostanete na trénink, se spoustou síly a nadšení. A jindy, na pouhou myšlenku na simulátor, se chcete zabalit do přikrývky a vzít si s sebou kočku? Jde o to nejen nedostatek motivace, ani jediná falešná zpráva na Instagramu vám v tuto chvíli nedá sílu pro tvrdý trénink. Studie v průměru ukazují, že úroveň síly u žen se může lišit o 10% v závislosti na fázi menstruačního cyklu. Teoreticky je to + 5 kg, pokud se krčíte s 50 kg činkou.

Vědci plně nechápou, jaký mechanismus je odpovědný za kolísání úrovně sil u žen. Existují návrhy, že za zvýšení síly během tréninku během ovulace jsou odpovědné:

  • vrchol v produkci estrogenu (přímo ovlivňuje myofibrily ve svalových vláknech - díky jejich pomoci se svaly stahují)
  • špičková produkce testosteronu (působí také na myofibrily)

Vědci dosud neposkytují 100% záruky, takže vám neublíží, abyste provedli test sami. Po dobu několika cyklů si dejte deník a zapište si, jakou sílu jste měli při tréninku (jak velkou váhu byste mohli zvednout, počet opakování / sad, celkové zdraví před a po tréninku). Uvidíte, jak vás fáze cyklu ovlivňují a zda jste silnější v tréninku, pokud je to během ovulace.

Ve všech studiích ti, kteří užívali monofázickou antikoncepci, neprokázali žádnou změnu úrovně síly během tréninku v různých fázích cyklu. Některé studie ukazují, že taková antikoncepce dokonce mírně snižuje množství volného testosteronu v krvi (respektive celkovou sílu)..

Jak naplánovat trénink před / po a během vašeho období

Zde začíná zábava.

V posledních letech se lidé v bílých pláštích velmi zajímali o to, jak fáze menstruačního cyklu ovlivňuje růst svalů během tréninku u žen. Obecně jsou výsledky následující:

  • Pokud trénujete více ve folikulární fázi, pak svalová hmota a síla rostou lépe, než kdybyste většinu tréninku trávili v Luteal fázi.
  • Těžší a častější tréninky ve folikulární fázi (například 5krát týdně) a lehčí v Luteal (například 1krát týdně) dávají lepší výsledek než cvičení stabilně 3krát týdně
  • Účinek školení je odlišný pro ty, kteří berou nebo neužívají antikoncepci. Ti, kdo pijí monofázické antikoncepční prostředky, nemá smysl měnit trénink v různých fázích cyklu. Pro ty, kteří nemají antikoncepci nebo neužívají trifázi (tj. Menstruační cyklus je nejblíže k přirozenému), je trénink nejlépe změněn. Ve studii u dívek s přirozeným menstruačním cyklem, s častějším tréninkem ve folikulární fázi, se svalová hmota zvýšila o 2%. A naopak, pokud byl obtížnější trénink ve fázi Luteal, pak se svalová hmota snížila o 1,9%.
  • V jiné studii neměly dívky rozdíl v růstu svalů, bez ohledu na množství tréninku v různých fázích cyklu. Důvodem bylo to, že dívky neměly žádné zkušenosti s tréninkem dříve a konzumovaly 55-60 g proteinu denně. Pro začátečníky svaly velmi dobře reagují na trénink. Proto na začátku není zvlášť důležité, jak cvičíte, hlavní věcí je studovat techniku ​​cvičení dobře a začít jíst správně.

Ke sledování fáze cyklu potřebujete kalendář menstruace:

Taková aplikace kalendáře vám pomůže sledovat datum ovulace. Výjimkou jsou dívky s nepravidelným cyklem. Ale i oni mohou zkusit experimentovat s tréninkem ve fázích cyklu..

První dva týdny menstruačního cyklu

Ve folikulární fázi se zaměřte na tvrdý trénink: základní cvičení (dřep, tah s činkou atd.) 3-5 krát týdně, více sad, více různých cvičení pro každé cvičení. Denní kalorický příjem je + 5–10% normy (pokud stavíte svaly), pokud zhubnete, není nadbytek (tj. Na úrovni denní normy).

Je možné trénovat během menstruace?

V ideálním případě se zahájením nového cyklu a folikulární fáze (první den menstruace) můžete zahájit těžký trénink. Ale pokud vy sami snášíte svá období (prvních 3-5 dnů) těžce, pak začněte s těžkým tréninkem od 3-5 dnů (na konci měsíce). A v těchto prvních 3-5 dnech nevykonávejte ani neprovádějte kardio (pokud máte sílu). Pokud máte štěstí a menstruace je snadná - začněte tvrdým tréninkem v první den cyklu.

Ovulace

Dny kolem ovulace jsou tím nejlepším časem, jak získat maximum ze sebe v tréninku. Máte největší sílu, cvičte dlouho, tvrdě a intenzivně 3-5krát týdně. Pokuste se zvýšit své osobní maximum v základních cvičeních - dřepy, mrtvý tah, pas. V následujících dvou týdnech budete mít dostatek času na odpočinek a zotavení..

Poslední dva týdny menstruačního cyklu

Luteal fáze - síla pro trénink se snižuje. To však neznamená, že se musíte nutit silou. Těžký trénink v této době negativně ovlivňuje svaly. Proto se musíte soustředit na spalování tuků. Protože ve folikulární fázi, spolu se svaly, které jste získali trochu tuku, v luteální musíte uvolnit svaly a zotavit se a tuk spálit. Řez kalorií: minus 5-15% normy nebo více, pokud potřebujete spalovat více tuku a můžete darovat trochu svalu.

Minimální počet tréninků v této době je 1 - 2 síly za týden. Pracovní hmotnosti lze snížit o 5-10%. Pokud chcete spalovat více tuku, přidejte 1-2 kardio tréninky s nízkou intenzitou po dobu 20-40 minut. Tato strategie školení a výživy vám pomůže dosáhnout dvou cílů:

  1. šetřit svaly a spalovat tuk
  2. zvýšit citlivost svalů na tvrdý trénink ve folikulární fázi

Svalová hmota, pro kterou jste orali první dva týdny (folikulární fáze), nikam nepůjde, pokud jim v posledních dvou týdnech odpočinete a posilujete pouze 1-2krát týdně. Svaly nerostou během tréninku samotného, ​​ale když relaxujete. Studie ukazují, že po krátkém odpočinku reagují na další výcvik. To vše v dlouhodobém horizontu vám dává větší růst svalů, než když trénujete po celou dobu se stejnou intenzitou..

Co když rád cvičím často?

Pro někoho je snazší trénovat vždy se stejnou frekvencí, protože trénink jen 1-2krát týdně se uvolní a poté, co je těžké se znovu dostat do rytmu. Pokud je to váš případ, trénujte po celou dobu se stejnou frekvencí (3-4 síly týdně), ale ve fázi Luteal snižte objem tréninku o 30-50% (méně opakování a setů, méně pracovní hmotnosti, kratší tréninky samy).

PMS a sladké

Touha zabít každého, nebo alespoň ochromit, ochota bojovat za poslední cookie v balení a prodat svou duši íránskému šejkovi za čokoládovou tyčinku - je vaše reakce na PMS? Jedinou věcí, kterou lze utěšit, je to, že přechází s nástupem menstruace, hormony se vracejí k normálu. Proto na konci luteální fáze (PMS) pro psychologickou úlevu můžete zadat cheatmiles jednou denně. Ale pouze v případě, že vás z věže nebere pryč a nechodíte do potravinového limonády týden. Pokud je to váš případ - pokuste se zvýšit celkový příjem kalorií, netlačte do příliš těsného rámce.

Toto je obecná schéma výcviku s ohledem na menstruační cyklus. Obecnou myšlenkou je tlačit a pracovat na 100% po dobu prvních dvou týdnů, odpočinout si a zotavit se po druhé dva týdny. V dalším článku vám poskytneme hrubý tréninkový plán na všechny čtyři týdny. Přihlaste se k odběru na sociálních sítích (VKontakte, facebook), abyste si nenechali ujít nový článek.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Je možné, aby dívka během menstruace dělala kondici

Každá dívka sní o krásné postavě. Existuje několik způsobů, jak ideální formy: strava, masáž nebo fyzická aktivita. Fitness třídy získávají popularitu exponenciálně. Předplatné do fitness klubů se prodává jako horké dorty. Ale co dny mentálního cyklu? Během svého období můžete dělat kondici, ale podle zvláštního programu.

Nepříjemnost kritických dnů

Pro každou dívku nebo ženu nejsou kritické dny tím nejpříjemnějším časem. Předmenstruační syndrom je důvodem pro vtipy mezi muži. Když se podíváte, není důvod pro smích. Podrážděnost, výkyvy nálad a nadměrná citlivost jsou náklady na hormonální narušení, jakož i narušení centrálního nervového systému a endokrinních žláz. Pokud k tomuto komplexu přidáte neustálý pocit nepohodlí způsobeného krvácením, břišními křečemi, nevolností a bolestí dolní části zad, které u některých žen doprovází menstruace, bude zřejmé, že to není téma pro vtipy..

Některé evropské země vážně projednávají návrh zákona v oblasti zdravotnictví, podle kterého žena bude moci z důvodu menstruace vzít 2-3 dny placené dovolené. Tato iniciativa je odůvodněna skutečností, že v kritických dnech pracuje spravedlivější sex méně efektivně.

V Evropě a Kanadě o tom uvažují pouze a v řadě asijských zemí tato praxe existuje již dlouhou dobu..

Fyziologie menstruace

Menstruace je přirozený proces, v jehož důsledku se ženské tělo zbaví neoplozeného vajíčka. V premenstruačním období se začínají objevovat následující fyziologické změny:

  • Hromadění tekutin. Důvodem je zvýšená produkce progesteronu. Tělesná hmotnost roste. Hromadění vody ve svalech negativně ovlivňuje fyzickou vytrvalost a snižuje aktivitu.
  • Hladiny estrogenu se snižují a způsobují letargii. Při těžké menstruaci klesají hladiny hemoglobinu a zhoršuje se zásobování svalů kyslíkem..

Všechny tyto faktory vás nutí vážně přemýšlet o tom, zda je možné během vašeho období udělat fitness. Pro ženu, která vede aktivní životní styl a dodržuje tréninkový režim, může být fitness během menstruace vážným testem. Ve školách jsou dívky na období menstruace osvobozeny od tělesné výchovy. V odpovědi na otázku je však nutné zrušit návštěvu tělocvičny během menstruace, názory odborníků byly rozděleny.

Názory na fitness

Lékaři věří, že chodit do posilovny během menstruace se nedoporučuje. Zvýšená fyzická aktivita může vyvolat vstup menstruačního toku nejprve do vejcovodů a poté do břišní dutiny, což může způsobit rozvoj endometriózy, která je velmi obtížně léčitelná. Intenzivní sporty mohou také zvýšit ztrátu krve. Hladina hemoglobinu se ještě více sníží, což může vést k možné ztrátě vědomí a v důsledku toho ke zranění.

Proto se během menstruace nedoporučuje přetížit tělo těžkým tréninkem. Je lepší zdržet se jízdy na kole a cvičení se zátěží na tisk. Kromě toho lékaři doporučují kontrolu srážení krve. Při nízké úrovni tohoto ukazatele je hraní sportu v kritických dnech kontraindikováno.

Jiný názor říká, že se můžete věnovat sportu s omezeným zatížením (ne více než 20-30 minut denně). Pokud má dívka aktivní životní styl, ale v kritických dnech se necítí dobře, neměli byste sport úplně opustit. Jednoduše můžete nahradit cvičení těžké síly klidnějšími lekcemi jógy nebo mírným kardio tréninkem.

Během menstruace se doporučuje následující typy zátěží:

  • Běhání a chůze. Nezkoušejte nastavit záznamy pro rychlost a vytrvalost. Je lepší se pokusit udržet mírné tempo a udělat krok při prvních příznacích přepracování.
  • Návštěva bazénu. Plavání je velmi prospěšné, protože pomáhá vyrovnat se s břišními křečemi a bolestmi zad. Je vhodné, aby voda měla příjemnou teplotu. Nedoporučuje se navštívit saunu po bazénu, protože vysoká teplota zvyšuje krevní ztráty. Plavání během menstruace na volné vodě je přísně zakázáno. V kritických dnech je riziko nákazy velmi vysoké.
  • Kardio zátěž. Cvičení zaměřené na zlepšení fungování kardiorespiračního systému přispívá k rozšíření krevních cév a zlepšenému přísunu krve, což vede ke snížení bolesti a zmírnění nadýmání.
  • Protahování a pilates. Protahovací cvičení je také zaměřeno na zlepšení krevního oběhu. Tréninky probíhají klidným tempem, zvyšují svalový tonus a poskytují omlazující účinek..

Pokud se rozhodnete nepřerušit své kondiční kurzy během svého období, nevynuťte se. Všechno by mělo být potěšením. Za pár dní bez tréninku nebude svalový tón oslabovat a jakmile se budete cítit lépe, bude možné klidně se vrátit k obvyklému zatížení..

Třetí názor říká, že s menstruací je užitečné hrát sport. Některé dívky překvapí gynekologa, že během menstruace je možné a dokonce nutné jít do posilovny. Mnoho odborníků se nicméně shoduje v tom, že mírná fyzická aktivita v kritických dnech má pozitivní vliv na ženské tělo. Jednou z hlavních příčin bolesti v podbřišku je stagnace krve v pánevní oblasti.

Pro administrativního pracovníka se sedavým zaměstnáním je fitness záchranným lanem v moři s možnými problémy, které se mohou časem objevit..

Závěrem lze říci, že během menstruace neexistuje definitivní zákaz fyzické aktivity. Existují pouze doporučení. Profesionální sportovci nakonec trénují a účastní se soutěží a kritických dnů. Během menstruace můžete dělat kondici, protože pravidelné cvičení je zárukou dobrého zdraví a vynikající fyzické kondice! Vše, co musíte udělat, je naslouchat svému tělu a zvolit si individuální typ školení, dohodnutý s odborníkem.

Menstruace

Abyste dosáhli dobrého atletického výkonu, musíte udělat hodně, tvrdě a pravidelně. Ženy se bohužel někdy musejí od tohoto pravidla odchýlit kvůli menstruačnímu cyklu, protože ne všechny férové ​​pohlaví si v tomto období dostatečně uvědomuje fyzickou aktivitu. Většina dívek, které chtějí zůstat ve skvělé kondici, se snaží využít každou příležitost k tréninku. Taková horlivost je samozřejmě chvályhodná, ale s mírou. Při pokusu o udržení harmonie byste neměli opomenout své zdraví, studovat předem všechny aspekty tohoto problému, zjistit, kdy a jaká cvičení lze nebo nelze provést.

Většina žen, které i nadále trénují v kritických dnech, vykazuje výrazný pokles motivace ke sportu. Je nemožné udržovat obvyklý intenzivní rytmus, to znamená, že jak rychlost, tak počet ovládaných sad s přístupy jsou sníženy. Někteří lidé si všimnou skutečnosti, že zotavení z fyzické námahy během menstruačního cyklu je mnohem horší a méně kvalitativní. To je zcela normální, protože menstruační cyklus ovlivňuje rychlost metabolismu, celkovou výdrž a další faktory, které přímo souvisí se sportem.

Kritické dny mají několik fází. Každá se vyznačuje určitými hormonálními změnami. Pokud máte jasnou představu o jejich vzájemném vztahu, můžete situaci změnit ve svůj prospěch a trénovat s co největším možným návratem. To nesnižuje účinnost tříd a udržuje vaše tělo a tělo ve vynikajícím tónu.

Menstruační fáze

Abyste pochopili, jaká cvičení a kdy se nejlépe provádí v kritických dnech, musíte vědět, jak je ženský menstruační cyklus budován. Skládá se z několika fází, z nichž každá má své vlastní vlastnosti.

Folikulární

První fáze, která připadá na první den menstruačního období, končí koncem ovulace. Je charakterizován vývojem folikulů ve vaječníku, což je snadno pochopitelné svým charakteristickým názvem. V prvních dnech této fáze (z pěti nebo více) děložní sliznice vylučuje tkáně a krev. V prvních dnech je koncentrace estrogenu nejnižší a pak se začíná zvyšovat. To vede ke stimulaci růstu folikulů..

V některých zdrojích je takový název hormonu estradiol. Je hlavním hormonem estrogenové skupiny a je produkován v reprodukční fázi. FSH nebo folikuly stimulující hormon je zodpovědný za produkci folikulů a LH nebo luteinizace je zodpovědný za počátek ovulace a regulaci sekrece progesteronu. Trvání folikulární fáze je asi dva týdny, to znamená, že nekončí koncem kritických dnů.

Ovulace

Tato fáze je charakterizována skutečností, že zralé vejce připravené k oplodnění opouští vaječník. Estrogen a luteinizační hormon dosáhnou své maximální úrovně. Progesteron začíná rychle stoupat, což ovlivňuje vyšší teplotu celého těla.

Luteal

Přichází po konci ovulačního období a končí, když začíná další menstruace. Během této fáze se začne zvětšovat sliznice na štítku. To znamená, že se připravuje na možné oplodnění vajíčka a těhotenství..

Estrogen a progesteron se začínají zvyšovat. Jejich růst vede nejprve ke zvýšení a poté ke snížení teploty ženského těla. K posledně uvedenému dochází, když nedošlo k početí. Fáze trvá asi čtrnáct dní a kritické dny začínají, pokud nedošlo k těhotenství.

Je možné trénovat během menstruace

Menstruační cyklus je charakterizován výraznými výkyvy a změnami hormonálního pozadí ženy. Ovlivňují nejen reprodukční funkce těla, ale také ovlivňují stav. Abyste nezhoršili svoji pohodu, musíte vědět, jak tyto výkyvy využít pro výhody školení a pro vaše vlastní zdraví..

Měsíční práce ve stejném režimu?

Tuto otázku položilo mnoho žen a odpověď na ni mnoho překvapila. Cvičení v kritických dnech je nejen možné, ale také doporučené. Metabolismus, citlivost na inzulín, tělesná teplota během menstruace zůstávají normální, takže nic nezasahuje do cvičení. Samozřejmě, pokud se cítíte špatně, měli byste se zdržet návštěvy tělocvičny. Pokud neexistují žádné nemoci, můžete cvičení bezpečně provádět.

Trénink ve folikulární fázi by měl být co nejintenzivnější.

Důvodem je skutečnost, že hladina testosteronu se zvyšuje, což příznivě ovlivňuje ukazatele vytrvalosti, síly a nárůstu svalové hmoty. V této fázi je nejlepší provádět silový trénink. V některých případech se prah bolesti ještě zvyšuje a to vám umožňuje trénovat ještě efektivněji.

Nevýhodou tohoto období je, že rychlost metabolismu klesá a v klidu se spotřebovává mnohem méně energie. To neznamená, že třídy nebudou užitečné. Vytrvalost a síla se vyvíjejí co nejrychleji a nejlépe, a proto je tato fáze ideální pro intenzivní trénink.

Zde si musíte pamatovat dobré cvičení. Snižuje riziko zranění, protože zvýšené hladiny estrogenu a hormonální změny zvyšují zranitelnost těla a těla ženy. Pokud se před třídou zahřejete dobře, neměly by nastat žádné problémy..

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během tohoto období se žena rychle unaví. Vysoká tělesná teplota, která se v horkém počasí zhoršuje, vám neumožňuje cvičit normálně. V takových dnech byste měli opustit fyzickou aktivitu a dát přednost odpočinku. Pokud hrajete sport, pak jemně, ale ne intenzivně. Neměli byste být rozrušeni pocitem únavy. Je lepší dát si pauzu, protože tělem se tak dá vědět, že potřebuje klidový stav.

Mnoho žen se nechce vzdát tříd, bojí se zlepšit. Ve luteální fázi je rychlost metabolismu poměrně vysoká, takže kalorií se spaluje ve větším množství. Citlivost na inzulín se ve většině případů snižuje, a proto je nutné do nabídky zahrnout tuky s bílkovinami, nikoli s uhlohydráty. Na pozadí sníženého estrogenu a zvýšeného progesteronu se tuky v těle používají jako zdroj energie.

Stanovení fáze menstruačního cyklu

K přesnému určení fáze je nutné vypočítat počet dní po dokončení kritických dnů. Pokud je to normální, začíná každý nový cyklus po 28 dnech, ale ve většině případů jsou pozorovány odchylky.

Pokud si chcete být jisti fází, bazální teplota se měří ráno. Ve folikulární fázi je nižší a po ovulaci a ve luteální fázi je naopak zvýšená, zbývající až do začátku menstruace. Můžete si stáhnout speciální aplikaci, která pomůže sledovat cyklus.

Pokud užíváte antikoncepci?

Perorální nebo hormonální antikoncepční pilulky zahrnují progesteron a estrogen. Ženy, které užívají takové antikoncepční prostředky, nejsou ovlivněny hormonálními změnami, protože hladiny estrogenu se nesnižují, aby nestimulovaly menstruaci a nástup ovulace..

Progesteron a estrogen zůstávají stabilní, nemění se. Když odmítnou užívat antikoncepci, hormony začnou prudce klesat. Ženy, které jsou chráněny, mohou během svého období cvičit a zaměřovat se na vlastní blaho. Někteří stále cítí nárůst síly, jiní naopak nemají žádnou motivaci a rychle se unaví.

Mělo by být zřejmé, že stabilní hormonální hladina může přispívat jak ke svalovému přírůstku, tak k úbytku hmotnosti, protože nedochází ke změnám. Hormonální antikoncepce neovlivňuje účinnost fyzické aktivity, ale může zvýšit citlivost na inzulín.

Je možné během menstruace udělat fitness? Celá pravda.

Můj respekt, pánové a zejména dámy! Fitness během menstruace: to je to, co jsem se nedávno musel zabývat prostřednictvím projektové pošty, na různých fórech a jiných komunikačních prostředcích. Souhlasím, bude to velmi neobvyklé, pokud chlap vypráví o této jemné ženské otázce. Ano, je to, ale procházel jsem se sítí, uvědomil jsem si, že mám co říct a rozumně říct z hlediska fyziologie a vědy, a neodhlásit několik vět, jako - můžete jen opatrně :).

Pokud je tedy vše kompletní, můžeme začít.

Fitness během menstruace: technická stránka problému.

Ihned musím říci, že článek je přizpůsoben speciálně pro mladé dámy, ale pokud si ho kluci přečtou a přinesou hlavní body do druhé poloviny, pak jen.

Jsem si jistý, že každý člověk alespoň jednou za život slyšel slova: „bolest hlavy, odložme“ nebo „promiňte, ne dnes, kritické dny“. Většina z nás (nás) si myslí, že to dívky konkrétně vymýšlejí, aby je odradily od zakázaných plod, který je tak sladký. Takové mužské myšlenky vznikají jednoduše kvůli nedorozumění (nebo nedostatečné znalosti) triviálních otázek fyziologie, biochemie a endokrinologie (hormonů) mužského a zejména ženského těla. dny, pak mladá dáma něco také potemní, možná mě jen dynamizuje?

Jen málo lidí ve skutečnosti rozumí ženským jemnostem fyziologie než ona nebo její společnice v pohlaví. A i bez ohledu na to, jak je mladý muž citlivý, stále nedokáže těmto pochoutkám porozumět, ale to vše proto, že jsme z různých planet: žena je z Venuše, muž z Marsu.

Měsíčně jsou to také kritické dny (menstruace), stejně jako předchozí stav PMS (premenstruační syndrom) - určité fyziologické a hormonální změny, které se vyskytují v organismech 85% žen v plodném věku. Jaké změny, myslím si, nestojí za zmínku, protože samotné mladé dámy si jsou vědomy svých vředů a křehká psychika chlapů může prostě prasknout :). Stručně řečeno, chování ženy během tohoto období lze charakterizovat jako: je lepší se mě nedotýkat, přijdeš a dostaneš mě na čelo, všechno mě rozzlobí a další jasné myšlenky. To však není tak špatné, když je možné čekat takovou bouři v klidném přístavu. A pokud je dívka aktivní, postará se o její postavu, dělá kondici a nechce, aby jí kritické dny bránily, aby se stala afroditou? V takových případech vyvstává přiměřená otázka - je možné během menstruace dělat kondici, jak bezpečné to je a stojí za to se vůbec obtěžovat? Zde se pokusíme odpovědět na všechny tyto otázky v dnešní poznámce.

Začneme fyziologií a přesněji - hormonální stránkou problému a přesněji estrogenem.

Veškeré další vyprávění se bude konat ve formě „otázky a odpovědi“ pro lepší asimilaci materiálu.

Fitness během menstruace: estrogen

Č.1. Co je to estrogen?

Estrogen je ženský pohlavní hormon (PGH), díky kterému se žena stává ženou (a ne chůze, kterou Verochka mluvila se svým režisérem ve filmu „Office Romance“). Ve skutečnosti je koncentrace estrogenu u žen vyšší, proto jí bylo přiděleno jméno „ZHPG“, nicméně u mužů je tento hormon přítomen také (v menším množství) a může se také stát vůdcem.

Celkově existuje několik forem tohoto steroidního hormonu, zejména:

  • estradiol (někdy nazývaný E2) je nejsilnější formou estrogenu. Je produkován vaječníky;
  • estriol (známý jako E3) je produkován během těhotenství;
  • estron (známý jako E1) je nejvýznamnějším estrogenem u žen během menopauzy.

Nejčastěji, když lidé mluví o estrogenu, to znamená estradiol. Estron a estriol tvoří 1/10 účinnosti estradiolu.

Č. 2. Jak tělo produkuje estrogen?

Estrogen, stejně jako jiné pohlavní hormony, je syntetizován z cholesterolu. Vzniká jako výsledek složitého procesu přeměny androgenů. Věří se, že mužské a ženské hormony jsou protiklady, to je pravda. Jak však ukazuje graf jedné vědecké studie, v počátečních stádiích je syntéza estradiolu a testosteronu (včetně dalších androgenů) přesně stejná.

Estradiol se tvoří, pokud je základem (substrátem) testosteron. Během premenopauzy jsou vaječníky nejdůležitějším producentem estrogenu. V období po menopauze se při výrobě estrogenu dostává do popředí tuková tkáň (tuk). U mužů je testosteron hlavním zdrojem estrogenu. Protože tuková tkáň může produkovat hormony, její nadbytek v těle může vést k narušení správné hormonální rovnováhy.

Číslo 3. Regulace estrogeny

Hypotalamus vylučuje hormon známý jako uvolňování gonadotropinu (gonadorelin, GnRH). Reguluje sekreci lutropinu (LH) a folikuly stimulujících hormonů (FSH) uvolňovaných hypofýzou. Tyto dva hormony stimulují ovariální sekreci estrogenu. Ženský hormon se uvolňuje v pulsech v intervalech 1 až 3 hodin.

Hormony mohou v těle cirkulovat ve dvou formách - „spojené“ a „nevázané“. Vázané hormony jsou navázány na něco, například na transportní protein (globulin), který váže sexuální hormony. Nevázané hormony, které visí ven, volně cirkulují. Po uvolnění má biologický účinek pouze nevázaný estrogen.

Jak se vám teorie líbí, vůbec nic není pochopeno? :) - to jsou jen květiny, vtip. To bude ještě snazší.

Číslo 4. Proč je estrogen důležitý?

Estrogeny jsou nejdůležitějšími regulátory mnoha významných procesů v těle. Například:

  • výrazně ovlivňují ukládání tuku - množství a umístění;
  • ovlivňují svalovou hmotu;
  • estradiol má kardioprotektivní vlastnosti (chrání před kardiovaskulárními chorobami);
  • estrogen inhibuje rozklad kostní tkáně a může stimulovat tvorbu nové prostřednictvím syntézy růstového hormonu.

Č. 5. Menstruační cyklus

Hladiny estradiolu (červená čára na obrázku) obvykle kolísají během menstruačního cyklu ženy, se špičkou před ovulací a poklesem během menstruace.

Průměr menstruačního cyklu je průměrně až 28 dní.

Vědci studovali, zda tyto cyklické změny ovlivňují fyzický výkon (fyzické cvičení) a složení ženského těla.

Č. 6. Stresový hormon

Menstruační cyklus má malý účinek na sekreci stresových hormonů během cvičení. Pokud k cvičení dochází v období vysokých hladin estradiolu, zůstává sekrece kortizolu prakticky nezměněna. Sekrece Aldosteronu je v těchto časech vyšší a může přispět ke zvýšení retence tekutin.

Číslo 7. Spotřeba paliva

Kolísání estrogenu během menstruačního cyklu má minimální vliv na spotřebu paliva. Využití lipidů může být vyšší během luteální fáze po ovulaci.

Zvýšení obsahu estradiolu, volných mastných kyselin a triglyceridů ve svalech a tukové tkáni zvyšuje mobilizaci tukových enzymů během cvičení. Jinými slovy, tuky (spíše než uhlohydráty) se běžně používají jako zdroj paliva..

Č. 8. Tělesný tuk

Zvýšení maskulinizačních hormonů spolu se snížením estrogenu u žen je spojeno s vyšší hladinou intraabdominálního tuku v těle (typ tvaru je „tvar jablka“).

Č. 9. Cvičení a hormony

Cvičení střední až vysoké intenzity je spojeno se zvýšením pohlavních hormonů. Muži vykazují mírnou změnu estradiolu a estronu v reakci na cvičení. U žen je zvýšení estrogenu úměrné intenzitě cvičení a je patrnější během luteálního než během folikulární fáze menstruačního cyklu. Ke zvýšeným hladinám progesteronu v plazmě dochází pouze během luteální fáze cyklu.

Obecně jsme tedy zjistili fyziologickou stránku a vliv menstruace na ženské tělo. Zde jsou závěry, které je třeba v této fázi vyvodit. Aby si dívka mohla udržet vysokou hladinu estrogenu, potřebuje:

  • existuje dostatečné množství vysoce kvalitních kalorií;
  • vyhnout se přetrénování v hale;
  • udržovat zdravou hladinu tuku (13-18% až 30 let a 15-23% až 50) v těle;
  • vyhnout se použití různých androgenů (včetně údajně neškodných z lékárny);
  • kontrolovat úroveň intenzity tříd (neměla by být příliš vysoká).

Ve skutečnosti se jednalo o technickou stránku problému, nyní pojďme k praxi, konkrétně zjistit...

Fitness během menstruace: možná nebo ne

Odpovědi začneme přezkoumáním výsledků nedávných vědeckých studií, které ukázaly, že pravidelné cvičení může zmírnit některé příznaky PMS.

Vědci z University of Sports ve Vancouveru zjistili, že ženy, které pravidelně cvičily v tělocvičně, vykazovaly menší bolest na hrudi, nadýmání a náladu než ty, které se necvičily. Důvody této úlevy se nazývaly metabolická stimulace a zlepšený krevní oběh. Krev začala aktivně cirkulovat v celém těle a účinně dodávat do buněk kyslík a živiny. Ženy se proto cítily méně letargické. Na druhou stranu další experiment ukázal, že extrémně energický trénink může spíše zhoršit než zmírnit příznaky..

Bylo také zjištěno, že aerobní aktivita (během menstruace) pomáhá při výrobě endorfinových mozkových chemikálií, které zvyšují náladu a dávají pocit kontroly a pohody. Někteří vědci také navrhli, že endorfiny mohou stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit chuť žen po sladkostí..

Vědci se také pokusili odpovědět na otázku: „Jaká cvičení se nejlépe provádějí v období kritických dnů?“. Zde jsou některá doporučení, která byla dána všem ženám, které se během svých období nechtěly vzdát kondice - „... v tomto ohledu mohou být tou nejlepší volbou mírné aerobní aktivity, jako je chůze, jogging, cyklistika a plavání po dobu 30 minut pětkrát týdně. případ. Nejlepší je upustit od silového tréninku jako takového a soustředit se na lehké aktivity se sníženou intenzitou - jóga, aqua aerobik, izolovaná cvičení s nízkou hmotností “.

Nyní se seznámíme s výsledky jedné vědecké zprávy (USA), kterou lze nazvat „menstruační cyklus může poskytnout jedinečné příležitosti pro vzdělávání žen“. Říká se, že celkem existují 3 fáze menstruačního cyklu (a my jsme s nimi již obeznámeni):

  1. folikulární;
  2. ovulační (ovulační);
  3. luteální.

Folikulární fáze začíná v prvních dnech menstruace a trvá 10 až 15 dní. Během této doby se hladina folikulárních hormonů mírně zvyšuje a stimuluje růst vaječníkových folikulů. Tato fáze je spojena s vyšší hladinou estrogenu ve srovnání s progesteronem. Ženy v této fázi mají tendenci spalovat tuk mnohem lépe než glukóza (cukr). Proto se doporučuje provádět školení s nízkou intenzitou.

Fáze ovulace nastává, když se hladiny luteinizačního hormonu zvyšují a vajíčko opouští vaječník a do břišní dutiny (dochází k ovulaci). Poslední luteální fáze začíná po uvolnění vajíčka. Během tohoto období se ovariální vak uzavře a tělo produkuje více progesteronu než estrogen. Během této fáze ženy spalují glukózu lépe, a proto se doporučuje vyšší intenzita tréninku..

Brokolice, květák a běžné zelí mají silný účinek na metabolismus estrogenu během menstruace. Pokud tedy chcete snížit hladinu LPG v těle, použijte tyto produkty.

Fitness během menstruace: praktické tipy

Na závěr se podívejme na obecné tipy, které by měla následovat každá „kritická fitness dívka“. Takže pamatujte.

Č.1. Příprava na trénink

Jedním z hlavních problémů, které mohou nastat před mladými dámami během tříd v hale, je jev, kdy „loď“ propouští. Účinným prostředkem při menstruaci může být tampón, který zajistí požadovanou úroveň těsnosti :). Pro ženy, které mají problémy s reakcí těla na tampón, máte na výběr polštářky.

Č. 2. Správná skříň

Během tohoto období byste se měli vyvarovat nošení legin, krátkých šortek a různých těsně přiléhajících gizmos, které muži na fitness dívkách rádi vidí. Používejte lehké tepláky, tepláky. Jako spodní prádlo můžete použít vzhled mužských boxerů. Používejte poměrně prostorná trička, nejlépe tmavě šedá.

Číslo 3. Začátek tréninku

Chcete-li omezit křeče a zmírnit křeče v břišních svalech, začněte trénovat s protahovacími cvičeními, vyzkoušejte několik pozic jógy: kočka - vstaňte na všechny čtyři, ohněte záda, zvedněte hlavu; koleno k hrudníku - lehněte si na záda, přitáhněte si kolena k hrudníku, sepněte si lýtka rukama.

Číslo 4. Lehké kardio

Jako kardiovaskulární aktivitu použijte lehký jogging nebo svěží chůzi po dobu 30 minut konstantním tempem. Vyhněte se intervalům a různým zrychlením.

Č. 5. Zvedací závaží

Poznamenává se, že jedním z pozitivních vedlejších účinků během tohoto období je vysoký stupeň tolerance (nižší práh) vůči bolesti v důsledku „přílivu“ určitých hormonů. Proto bude mnohem snazší provést to, co se během tohoto období může zdát obtížné. Pracujte na svém pravidelném tréninku hubnutí pouze se sníženou intenzitou. Můžete jen trénovat jednu nohu a paže. Vyhněte se jakémukoli stresu na žaludek (např. Břišní cvičení) a záda (např. Hyperextension).

Č. 6. Vyhněte se dehydrataci

Během PMS nesmíte zůstat dehydratovaní. Neustále udržujte vysokou hladinu tekutin v těle a získejte vodu před / během / po tréninku. Hydratace snižuje únavu a předchází bolestem hlavy..

Možná, to je všechno, o čem bych chtěl mluvit, má drahá. Zbývá provést inventuru a rozloučit se.

Doslov

Fitness během menstruace - na tuto otázku jsme dnes odpověděli. Nyní, dámy, jste mimořádně důvtipní a víte, jak se chovat v případě, že se náhle objeví kritické dny. Přeji vám, abyste je překonali co nejdříve a zapojili se do normálního tréninkového cyklu!

PS. Kdo nenapíše komentář, „+10“ dní po dobu trvání ICP :).

PPS Pomohl projekt? Nechte na ni odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů za karmu, zaručeno :).

S úctou a vděčností Protasov Dmitry.

Cvičení během menstruace - během menstruace je možné navštívit posilovnu

V tomto článku vám řekneme, jak řídit hormony během menstruačního cyklu, abyste dosáhli maximálního atletického výkonu. Chcete vědět, zda během svého období můžete sportovat, jaká cvičení můžete dělat a kdy nemůžete cvičit? Čtěte dál a dozvíte se vše o kritických dnech fitness.!

Možná jste si všimli, že se v těchto dnech cítíte méně motivovaní, vaše tréninky jsou méně intenzivní a občas je zotavení horší než obvykle.

Stává se to proto, že menstruace ovlivňuje řadu faktorů souvisejících se sportem, včetně metabolismu a vytrvalosti..

Pokud budete korelovat čas s hormonálními změnami ve vašem těle během menstruačního cyklu, získáme znalosti, které můžeme použít v našich vlastních zájmech.

Porozumění menstruačnímu cyklu může maximalizovat pokrok vašeho tréninku..

Jak vypočítat menstruační cyklus

Abychom porozuměli hormonálním změnám během menstruace a jak provádět výcvik během menstruace, podívejme se krátce na fáze menstruačního cyklu:

Folikulární fáze

Folikulární fáze začíná úplně první den nástupu menstruace a končí, když nastane ovulace. V této fázi se ve vaječníku vyvíjejí folikuly.

Prvních 5 dnů (nebo více) této fáze je doba menstruace. Během těchto dnů se krev a tkáně vylučují z děložní sliznice. První den menstruace je estrogen na nejnižší úrovni. Pak začne růst a stimuluje růst folikulu. (Poznámka: Možná jste viděli hormon estradiol, který je také spojen s menstruačním cyklem; estradiol, hlavní hormon ve skupině estrogenů, je produkován během reprodukčního období života.

Folikulostimulační hormony (FSH) a luteinizační hormony (LH) hypofýzy. FSH stimuluje růst folikulů a LH spouští ovulaci a reguluje sekreci progesteronu. Folikulární fáze trvá přibližně 14 dní.

Ovulace

Zralé vajíčko opouští vaječník a je připraveno k oplodnění.

V den ovulace vrcholí hladiny estrogenu a LH. Hladiny progesteronu se začínají zvyšovat, a tím i tělesná teplota.

Luteální fáze

Luteální fáze je doba mezi ovulací a nástupem nové menstruace. Sliznice dělohy začíná růst a připravuje se na možné těhotenství.

Hladina progesteronu a estrogenu začíná stoupat as nimi i tělesná teplota ženy a naopak, pokud vajíčko nebylo oplodněno, pak naopak klesá. Luteální fáze trvá přibližně 14 dní a poté, pokud vejce nebylo oplodněno, začíná nový cyklus.

Menstruační sporty

Z výše uvedeného grafu je vidět, že během menstruačního cyklu prochází vaše tělo výraznými výkyvy a změnami hormonálního pozadí. Tyto výkyvy ovlivňují nejen reprodukční zdraví, ale také celkový stav žen.

Podívejme se, jak používat výkyvy hormonů ve svůj prospěch při sportu.

Během menstruace pokračujte v cvičení v normálním režimu

Může to znít trochu divně, ale během menstruace není nutné vůbec odpočívat.

Během menstruace může tělesná teplota, metabolismus a citlivost na inzulín zůstat na normální „základní“ úrovni, takže můžete pokračovat v práci jako obvykle, dokud to nebudete pohodlně dělat..

Během folikulární fáze tvrdě cvičte

Vysoké hladiny testosteronu během folikulární fáze přispívají k získání svalové hmoty 1 a síly 2, takže tento čas je ideální pro silový trénink. Možná dokonce pocítíte zvýšení prahu bolesti..

V této fázi je však možné pozorovat snížení metabolické rychlosti 3, což má za následek nižší energetický výdej těla tělem v klidu. To vše by nemělo být překážkou pro rozvoj síly a vytrvalosti, jakož i pro intenzivní trénink v těchto dnech..

Navzdory skutečnosti, že folikulární fáze a den ovulace jsou příznivé pro intenzivní silový trénink, po ovulaci se zvyšuje riziko zranění způsobeného hormonálními změnami, například zvýšená hladina estrogenu 4, takže byste se měli před tréninkem dobře zahřát.

Odpočinek během luteální fáze

Ve luteální fázi se unavíte rychleji, zejména v horkém počasí kvůli zvýšené tělesné teplotě, takže trénink v těchto dnech je méně účinný 5. V těchto dnech je lepší pracovat méně a relaxovat a cvičení by se mělo konat v klidnějším a mírnějším režimu.

Nenechte se odradit, pokud se v těchto dnech v měsíci rychle začnete unavovat. Využijte získané znalosti o svém cyklu a relaxujte, když to vaše tělo vyžaduje.

Navíc během luteální fáze 6 je rychlost metabolismu vyšší, takže během klidu spálíte více kalorií než ve folikulární fázi. Současně může být citlivost na inzulín nižší než 7, takže v těchto dnech je lepší se soustředit spíše na tuky a proteiny než na uhlohydráty..

Kromě toho během této fáze vaše tělo používá více tuků jako palivo kvůli zvýšeným hladinám progesteronu a sníženým hladinám estrogenu.

Jak zjistit, ve které fázi se nyní nacházíte

Chcete-li zjistit, ve které fázi cyklu jste nyní, spočítejte počet dní ode dne, kdy vaše menstruace končí. Normální čtyřfázový menstruační cyklus je 28 dní, ale většina žen zažívá výkyvy.

Dalším způsobem, jak zjistit aktuální fázi cyklu, je měření základní tělesné teploty. Měří se okamžitě po probuzení. Vaše bazální tělesná teplota bude během folikulární fáze nižší, poté se po ovulaci zvýší a během luteální fáze zůstane zvýšená až do menstruace..

Existuje také velké množství aplikací, které vám pomohou sledovat váš cyklus..

Jak antikoncepční prostředky ovlivňují?

Pokud užíváte hormonální antikoncepci obsahující estrogen a progesteron, jako jsou kombinované perorální antikoncepční prostředky nebo hormonální náplasti, nebudete vystaveni výše popsaným výkyvům hormonálních hladin. Například vaše hladiny estrogenu, které stimulují menstruaci a ovulaci, se nesníží..

Z níže uvedeného diagramu vidíte, že hladiny estrogenu a progesteronu během cyklu jsou stabilnější a ne meandrující než ve výše uvedeném diagramu. Když přestanete užívat pilulky, hladina těchto hormonů klesá.

V dnešní době se můžete věnovat sportu, záleží na vaší pohodě. Možná budete připraveni pracovat s váhou, aniž byste brali další hormony, nebo možná budete cítit nedostatek motivace a energie, protože vaše tělo se dosud nepřizpůsobilo použité normě..

Stabilní hladina hormonů může ovlivnit hubnutí a nárůst svalové hmoty, protože nebudete vystaveni stejným hormonálním změnám jako ti, kteří neužívají antikoncepci. Hormonální antikoncepční prostředky mohou zvýšit citlivost na inzulín 7, ale nesnižují účinnost tréninku 8.

Shrnout

Sami se sami rozhodnete, zda je možné během vašeho období cvičit, ale přesto se během luteální fáze snažíte relaxovat.

Nebuďte na sebe příliš nároční, pokud v těchto dnech v měsíci nebude trénink probíhat tak, jak byste chtěli. Je to docela normální. Hormony jsou chemické posly, které řídí různé tělesné funkce. Jak melatonin signalizuje spánek, hladiny hormonů poskytují signály pro cvičení nebo relaxaci..

Pamatujte, že všichni lidé jsou jiní. Pokud vás hormonální změny diktují, abyste tvrdě trénovali během folikulární fáze a relaxovali během luteální fáze, pak to tak bude. Nejlepší způsob, jak pro vás trénovat, je ten, který vám vyhovuje.!

Nakonec se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké dotazy týkající se menstruačního cyklu a školení.